目次
はじめに
私が提案するダイエットは、
- 骨格矯正
- 味覚調整
- 栄養バランス
- 糖質制限
- 断食
- 有酸素/無酸素運動
のすべての要素を組み込んだダイエットです。
全部をこなすのが難しいと思った場合は、できるものから始めてください。
<期待できる効果>
- 下半身痩せ
- 食べ過ぎないようになる
- お菓子を食べなくても大丈夫になる
- 食事のみでも痩せる
- リバウンドなしで確実に痩せる
- 運動音痴でもできるキツくない運動
あおい
ダイエットプログラムの構成
1. 骨盤スクワットで骨格を整え、筋肉を正常な位置に戻す
さらに頭骨が締まることによって頭が冴え、過剰な食欲を抑える
2.舌先で食べに触れ、よく味わって食べる
脳が満足することで食欲鎮静効果がある
3.グーパー両手の法則で食べる
栄養バランスが整うことで間食の欲求がなくなり過食を防ぐ
4.夜だけ糖質制限を実施する
就寝時や翌朝の胃腸への負担を軽減/余分な糖質が脂肪へ変わるのを防ぐ
5.月曜断食を実践する
減量を加速させる
6.フィギュロビクスを行う
体型を引き締めるのと同時に、体脂肪の減少に効果がある
それでは、個別にやり方を見ていきましょう。
1.骨盤スクワット
1セットにやるスクワットはたった3回で、1分でできます。
フォームは動画を参考にしつつ、以下の手順でやってください。
1)足を腰幅に開きます。爪先の角度は左右とも外45度に開きましょう。
2)両手を腰に当て、膝を曲げて腰を落とします。
このとき、胸をグッと張って背筋を伸ばし、お尻を突き出します。
3)2の姿勢のまま、息をフーッと吐きながら、左右の太ももと膝を寄せられるだけ寄せます。これで骨盤が締まります。
4)息を吐き切ったら、なるべく内ももと膝を寄せたまま、膝を伸ばしてゆっくり立ち上がります。このとき、脚の力は抜かないように!
5)骨盤が締まった状態を保つため、立ち上がってもなるべく太ももを寄せたまま、3呼吸おきます。
6)ゆっくりと息を吸いながら、ももの力を抜きます。
スクワットの要領で、2〜6の動作を3回繰り返します。
※注意点
・1セットに3回以上はやらなくていいです。
強力な動作のため、やりすぎると骨盤や膝に負担がかかるからです。
・セットとセットの間は3〜4時間空けましょう。
・寝る前にやるのは避けましょう。頭が冴えて眠れなくなる可能性があるからです。
理想は、9:00、12:00、15:00、18:00のようにやることです。
自分で都合のいい時間を決めて、トライしてください。
少なくとも21:00くらいまでには最後のスクワットを済ませましょう。
・生理開始から3日間はスクワットを控えましょう。
あおい
旦那
2.舌先で食べに触れ、よく味わって食べる
口に含む食べ物をなるべく少量にすることが前提です。
1)口に含んだ食べ物をすぐに喉元に送らず、舌先に持ってくる
2)舌で食べ物によく触れる(このとき、旨味を存分に感じる)
3)充分味わったら、適度に噛んで、飲み込む
これだけです。非常にシンプルですが、食欲鎮静には効果絶大です。
普段食べ物を食べる際は、大抵「喉ごし」で食べてしまっています。
その証拠に、美味しいと感じたのは最初の何口かだけではないですか?
そこで、「舌」の出番です。
舌はさまざまな味覚を感じることができる優れた器官です。
また、「食べ物を摂取した」「味わった」「満足した」という、満腹中枢を刺激する信号を脳に送ります。
ついつい食べ過ぎてしまったり、食べたくないのになんとなく食べてしまったりする場合は、この方法を試してください。
脳の感覚が正常に戻り、余計な過食や間食はしなくなります。
3.グーパー両手の法則で食べる
「グー」「パー」「両手」とは、それぞれの食べ物の摂取量の目安を指します。
「グー」は糖質、
「パー」はたんぱく質、
「両手」は野菜です。
例)
・ごはんはお茶碗に軽く一杯(100g~160g程度)
・お肉やお魚を手のひら1枚(半分を豆などの植物性たんぱく質にするとなお良い)
・野菜は両手一杯分(野菜スープとサラダとを組み合わせると摂取しやすい)
食べる順番は、なるべく野菜からにしましょう。
そのあとにたんぱく質、糖質の順です。
この分量で食べることにより栄養バランスが整い、間食への欲求が減少します。
実際私はこの方法を試し、10日間で2kgの減量に成功しました。
4.夜だけ糖質制限を実施する
3の食事法ができようになったら、今度は夕食のみ糖質を制限する方法を取り入れてみましょう。
夜だけ糖質制限することは以下の効果があります。
- 就寝時や翌朝の胃腸への負担を軽減
- 余分な糖質が脂肪へ変わるのを防ぐ
- 主食(糖質)と一緒に摂る塩分が高めの食材やスープをなくすことでむくみを防ぐ
いきなり制限できない人は、最初は普通量を食べて、
次に一口分残す、
次に3口分残す、
半分残す
…といったように、少しずつ減らしていくのがベストです。
5.月曜断食を実践する
月曜断食は、その名の通り1週間のうち月曜日(不定期な休みの方は休み明けの平日)を断食日とするダイエット法です。
要は、月曜日を胃腸を休める日にするのです。
休めることによって胃腸の働きがよくなると、
✔眠りの質が向上する
✔脂肪燃焼効果が高まる
✔肌の調子がよくなる
✔疲れが取れやすくなる
✔体が軽くなって活動的になる
✔心が前向きになる
という、たくさんのいいことが起こります。
朝 | 昼 | 夜 | |
月曜 (不食) |
断食 | 断食 | 断食 |
火曜 (良食) |
旬の果物と ヨーグルト |
おかずのみ | 野菜料理 アルコール OK |
水曜 (良食) |
旬の果物と ヨーグルト |
おかずのみ | 野菜料理 アルコール OK |
木曜 (良食) |
旬の果物と ヨーグルト |
おかずのみ | 野菜料理 アルコール OK |
金曜 (良食) |
旬の果物と ヨーグルト |
おかずのみ | 野菜料理 アルコール OK |
土曜 (美食) |
好きなもの | 好きなもの | 好きなもの アルコール OK |
日曜 (美食) |
好きなもの | 好きなもの | 好きなもの アルコール OK |
<やり方>
月曜日は水だけで過ごし、一切食べ物を口にせず「断食」するだけ。
ただし、断食後の平日は、朝はヨーグルトと季節の果物、昼はおかずのみ、夜は野菜スープやサラダといった野菜料理の「良食」で過ごし、体の調子を整えます。
そして土日は好きなものを食べる「美食」日。
こぶし2つ分までの量を守れば肉や揚げ物、炭水化物もOKです。
一般的に断食というと辛いイメージがありますが、断食をするのは1日だけなので、実践した人のほとんどは無理なくこなせます。
私もやりましたが、不思議とお腹が空かず平気でした。
あおい
平日の夜はアルコールもOKですし、土日には好きなものを食べられるため、きつい食事制限を強いられるダイエット方法と違い、ストレスはほとんどありません。
6.フィギュロビクスを行う
フィギュアロビクスは、有酸素運動と無酸素運動のいいとこどりをしたエクササイズです。
動きも簡単なので、運動音痴の方や体の硬い方でも実践できます。
詳細は、チョン・ダヨン氏の著書、「モムチャンダイエット」を参照ください。
さいごに
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
ダイエットはイベントではなく、習慣です。
日々コツコツやることが、成功への近道です。
何かご不明点があれば、遠慮なくコメントしてください。
自信がもてる素敵な女性に、ぜひなってくださいね!
あおい
旦那
[…] 骨盤スクワットのやり方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。 […]
[…] 骨盤スクワットのやり方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。 […]