下半身ダイエットには姿勢改善が効率的だった!

あおい

うっ。
どうしたの?

旦那

あおい

お気に入りのスキニーパンツが入らない。ダイエットしなきゃ…。
あれま。もしかして、また太った?

旦那

あおい

上半身はそうでもないんだけど…下半身、特に太ももとおしりが大きくて、ウエストサイズと合わないの。
そりゃ困ったね。…あおいって下半身デブだったんだ。

旦那

あおい

ピキッ(逆鱗に触れる音)
ごめんごめん!

旦那

そこのあなた。あなたも私と同じように、下半身太りでお悩みでは?

●鏡で見たときに、上半身と下半身のバランスがどうもおかしい…。
●TシャツはMサイズなのに、パンツやスカートはLサイズ…。

わかりますわかります、その悩み。解決したいですよね。

ダイエットしてスレンダーでほっそりした美脚になって、かっこいいスキニーパンツやショート丈のスカートなどを綺麗に履きこなしてみたいものです。

そんなあなたに朗報です!

下半身ダイエットに特化した情報を色々調べた結果、根本原因と、下半身痩せに効果的な方法を見つけたのです。

これで、やっと下半身デブを卒業できる。。。泣きそうです。

結論から言うと、下半身太りの根本原因は「姿勢の悪さ」。…意外でしたか?

実はこの「姿勢の悪さ」が厄介なんです。すべての元凶。

でも、ここを改善すれば、どれだけダイエットしても痩せてくれなかった、にっくき下半身のお肉がみるみる引き締まり、スレンダーなおみ足にチェンジするんです!!!

私はまだダイエット中なので理想のスタイルには程遠いですが、参考までにどの程度変わったかお見せしますね。

お見苦しい写真でスミマセン。。。

下半身痩せビフォーアフター

脚痩せアフター写真

脚痩せアフター写真

いや…言いたいことはわかります。

「まだまだ大根足やんけ!太いやんけ!」

はい、わかります。そうです。でも、これでもだいぶマシになったんです…。

ゴホン。とにかく、あなたが下半身太りを卒業し、理想の美脚を手に入れるためのダイエット方法を、どどーーーんと大公開したいと思います!!!

1.マインド編

下半身痩せ、美脚への道 マインド編

自分の体をけなすのはもうおしまい!

あなたは鏡や写真に写った自分の下半身を見て、「あぁ…なんて情けない体型なの」とか、「ダイエットしなきゃ」などと思ってはいませんか。

あおい

思う思う!それで残念な気持ちになって、ため息ついちゃう。

そうやって自分の体、特に下半身をけなすとさらに自信がなくなり、「どうせ私はダイエットしても痩せれない」と、モチベーションが下がってしまうおそれがあります。

自分をけなすのはもうやめにして、「今までよく私を支えてきてくれたね。ありがとう」と感謝しましょう。

あなたの体型は、今の生活を維持するために、体が頑張って努力してくれた証なのです。

「私は既に痩せている」

北斗の拳 お前は既に痩せている

太っている今の自分を見つめるのではなく、未来の痩せている自分を想像することで、モチベーションを上げましょう。

「私は太っている」のではなく、「既に痩せている」と思うことが大事です。

「自分には必ずできるんだ」という自信をつけて、ダイエットに臨みましょう。

2.運動編

姿勢改善と簡単トレーニングで美脚に

猫背改善

冒頭で、姿勢の悪さが下半身太りに繋がっているとお話ししました。

姿勢の悪さとはずばり、「猫背」です。

猫背でいると体の重心が前に傾くために、腰やお尻を後ろに突き出す形になります。それが反り腰に繋がるのです。

私は猫背解消にオガトレさんのダイエット動画を参考にしました。

背中と胸の筋肉をほぐしつつ鍛えることで、猫背を改善しダイエットするというものです。

1つ1つの動作の意味や、どの筋肉に働きかけているのかを丁寧に教えてくれますよ。10分間のメニューです。

「痩せない原因の猫背」をしっかり解消するストレッチ

反り腰改善

反り腰になると、骨盤が前傾し、今度はお尻が付き出しお腹が出っ張るため見た目が悪くなります。

腰痛にもなりやすいので、早めに改善したいですね。

反り腰改善のためには、腰を丸める運動が効果的。

こちらもオガトレさんのダイエット動画を参考にしました。

「痩せない原因の反り腰」をしっかり解消するストレッチ

あおい

1回やっただけで、反り腰が気にならなくなったよ!なんだか歩きやすくなった。

効果はバツグンです。こちらも10分間の簡単なメニューなので、ぜひやってみてください。

浮き指改善

前傾した骨盤のバランスを取ろうと、足の指が浮いてしまうのがこの「浮き指」。

タオルを足の指で自分側に繰り寄せるトレーニングをしましょう。

浮き指は、放っておくと下半身太りだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。

浮指改善方法

猫背、反り腰、浮き指はともに連動しており、結果的に太ももの前で踏ん張る姿勢になるため、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が発達し、太ももが太くなってしまうという仕組みです。これが下半身太りを作っていたのですね。

定番だけど効く!ヒップリフト

でっ尻だけでなく、たれ尻やぺったんこ尻、ピーマン尻にも効く、万能なトレーニングです。

動作も簡単なので、音楽でも聴きながら気軽に取り組んでみてください。

ヒップリフトのやり方

股関節伸ばしと内もも上げ

股関節が柔らかくなれば血流がアップし代謝も上がり、下半身の引き締めに繋がります。

また、気になる内もものたるみにも効くため、見た目が整います。

股関節伸ばしと内もも上げのやり方

みんな大好き「足パカ」

今やメジャーな下半身ダイエットエクササイズですよね。

脚を上げると、重力によって血液やリンパの流れが改善され、下半身がすっきりします。

また、「第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎを鍛えられるので、血流がよくなり、下半身ダイエットだけでなく冷えやむくみの改善にもなる万能タイプ。

足パカ 方法 画像

骨盤スクワット

骨盤が歪んで正しくない位置に筋肉がつくと、下半身が肥大化します。

骨盤スクワットで「内側重心」にもっていくことで、骨盤の歪みを正し、引き締め、下半身ダイエットできます。

骨盤スクワットのやり方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

また、自分の足にあった靴を履くことも大切です。自分が今何重心であるかは、靴の裏のすり減り具合を見てみましょう。

筋トレ後の「たんぱく糖質」は必須!

筋トレをすると筋繊維が破壊され再構築されます。それにより筋肉が強化され筋力がアップするというわけ。

そのときに必要なのが、筋肉の材料となるたんぱく質と、筋肉を作り出すエネルギー源である「糖質」です。

また、糖質は、たんぱく質の吸収を助ける働きもあります。

よって、筋トレ後は「たんぱく質」+「糖質」を一緒に摂ることが大切なのです。

プロテインがなければ、コップ一杯の牛乳とどら焼き半分でもいいので食べてくださいね。

筋トレ後に食べるとかえって吸収がよくなって太るのかと思ってた。

旦那

あおい

効率のいい筋力アップのためには、食べてもいいんだね。

3.食事編

食事管理 ダイエット

ごはんは食べていい

糖質制限ブームもあり、何かと悪者にされがちなごはん。でも、下半身ダイエットのためには食べていいんです。

なぜなら、先に挙げた通り、たんぱく質の吸収を助けるから。

また、食べものの消化吸収にもエネルギーが必要で、そのエネルギー源になるのがごはんなんです。

お菓子と揚げ物は控えよう

お菓子と揚げ物は、下半身痩せの大敵です。

なぜなら、過度な糖質と脂質は「報酬系」という脳の働きを促し、食欲を乱すからです。

食欲コントロールには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。

私のおすすめは、「グーパー両手の法則」で食べること。

糖質をグーの量、たんぱく質をパーの量、野菜を両手の量食べることによって栄養バランスが整い、過剰な食欲を抑えることができるというものです。

「報酬系」は、生き物の強い本能で非常に抗いにくいので、単純に意志でカバーしようとしてもうまくいきません

あおい

報酬系は麻薬みたいなものなんだ。

だからこそ、「栄養バランス」というアプローチで「報酬系」を抑え、食欲を落ち着かせることで減量していきましょう。

お菓子や揚げ物は、買わない・置かない・あげる(捨てる)

普段から食べている人は急にやめるのは難しいと思いますので、まずは1日、「食べない日」を作ってみましょう。

生野菜を積極的に!

「グーパー両手の法則」で、野菜を両手分(手のひら2枚分)食べましょうとお伝えしました。

とは言っても、生野菜を毎食両手分食べるのはなかなか大変。そこで、半分は野菜スープや温野菜にチェンジしましょう。

野菜を摂るのは、「単に健康に良さそうだから」と思っていませんか?

野菜には様々なビタミンのほか、食物繊維をたくさん含んでいます。

食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性
海藻類・野菜・果物・こんにゃくなど

不溶性
穀物・豆類・いも・野菜・きのこなど

どちらも排出を促し、腸内環境を整える(=血流がよくなり下半身が痩せる)ための大切な成分ですので、意識して積極的に摂るようにしましょう。

水分補給は1日1.5ℓ~2ℓでOK

水はよく「2ℓ」飲みなさいとか、それ以上飲みなさいとか言われていますが、飲みすぎも実はよくないんです

水分が排出しきれず、むくみの原因になるからです。

水分の適量は、その人の体重によってまちまちですが、だいたい1.5ℓ~2ℓです。

あおい

お茶じゃダメなの?

お茶には「シュウ酸」という、路結石のリスクを高める成分のほか、睡眠の質を落としてしまうカフェインが含まれていますので、おすすめしません。

ただし、食事中は150ml程度であれば、逆にお茶を飲んでください。理由は次項で説明します。

なんで150mlなの?

旦那

食事中にたくさん水分を摂ってしまうと、食べ物を噛まずに流し込んでしまう胃酸が薄まってしまい消化が不十分になる、といったリスクがあるからです。

なるほど…摂りすぎもダメんだね。

旦那

食事のお供には黒い飲み物がベスト

なぜなら、後ほど紹介する「夜はちみつダイエット」との相性がいいですし、なによりおかずが薄味でよくなるというメリットがあります。

減塩によって結果的にむくみが解消され、体重減少につながるというわけです。

月曜断食

「断食」と聞くととてもハードルが高いもに感じますよね。

ただ、つい食べ過ぎがちな休日が明けた月曜日に、1日だけ断食するとなればどうでしょう。

断食は胃腸が休まり、その分排泄にエネルギーを使え、溜め込んでいた不要な水分も排出されるため、体重が減ります。

また、食べないことにより、普段の食事を見直せます。「自分が普段いかに食べていたか」がわかるのです。

人口甘味料や濃い味に慣れていた人は、断食により味覚がリセットされるというメリットもあります。

そのほか、インシュリンが分泌されず血糖値が安定してイライラがなくなったり、睡眠の質が良くなるという利点も。まさにいいこと尽くめです。

あおい

断食にそんな効果があったとは!
1日だけならなんとか頑張れそうだし、オレもやってみようかな。

旦那

1日の総摂取カロリーは1500kcal程度が理想

食事は、食べ過ぎはもちろんNGですが、食べなさすぎもダメなんです。

どうしても栄養不足になるし、その結果栄養バランスが崩れ食欲が増してしまい、余計に食べたくなるからです。

食欲を安定させるためにも、栄養バランスのよい食事を適量食べ

食事には、烏龍茶や黒豆茶、麦茶やコーヒーをお供にしましょう。

黒い飲み物にはポリフェノールが含まれていて、それが脂肪分とくっつき、便と一緒に排出されるからです。

特に黒烏龍茶はポリフェノールの含有量が多いため、おすすめです。

朝こそたんぱく質を!

朝は時間がなく食べない、またはおにぎり1つで済ます、なんて方も多いと思います。

しかし、朝こそたんぱく質を摂ってください!

あおい

なぜ朝にたんぱく質なの?

1日の始まりである朝にたんぱく質を摂ると、食事誘発性熱産生(DIT)を促し、体温上昇により代謝が上がって、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、たんぱく質は糖質や脂質に比べて消化に時間がかかります。そのため腹持ちがよく、お腹が空きにくいので1日の総摂取カロリーを抑えられる効果があります。

夜だけ糖質制限

私は、糖質制限をするのであれば、夜だけ行うことをおすすめしているのがベストです。

月曜断食や、後述の「夜はちみつダイエット」との相性がよいためです。

0カロリー食品の誘惑に気をつけろ

ダイエット飲料がブームですが、0カロリーを謳っているものには人工甘味料が使われています。

人口甘味料の甘み成分は、なんと普通の砂糖の200倍~4万倍もあるんです!

結果、砂糖中毒になって甘いものがやめられなくなります。

甘いもの、特にスナック菓子やチョコレートは、下半身にお肉が付きやすい食べ物なので要注意。

食べるなら品質のいいお高めのお菓子を少量いただくようにしましょう。

4.生活習慣編

下半身痩せには生活習慣が大事

最低でも20分以上かけて食べよう

先にご紹介した通り、満腹中枢は食べ始めてから約20分後に働くため、食事は20分以上かけてなるべくゆっくり食べるようにしましょう。食べ過ぎ予防にもなるので、おすすめです。

あおい

時間をかけて食べたら、その分余計に量を食べちゃうんじゃ?

舌先で味わってよく噛んで食べれば、少量で満足できます。

座ってばかりいないで!

座ってばかりいると、細胞に栄養を送ったり老廃物を除の役割がある血流が滞ります。すると、細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加します。これがむくみとなるのです。

むくみの水分は滞留することで脂肪化し、やがてセルライトとなります。

あおい

ええ、セルライトに!?怖い!!
デスクワーク、侮れん…。

旦那

あおい

1時間に1回は5分ほど休憩して、ストレッチをしたり歩き回ったりした方がよさそうだね。

寝起きにコップ一杯の水を飲もう

朝、寝起きに一杯の水を飲むことは、腸のぜん動運動を促すと共に、全身の血流を良くし、老廃物を流す効果があります。

セルライトの解消にもつながりますので、ぜひ取り入れてください。

寝起きに水を飲むだけなら簡単!今すぐ習慣化しよう。

旦那

0時には寝よう

あなたは普段、何時に寝ていますか?インターネットが普及した今、いつでも人と交流できるため、ついつい夜遅くまで起きてしまう、という人も多いのでは。

睡眠は、7時間が理想。なぜなら、睡眠不足だとレプチンという痩せホルモンが減少し、グレリンという食欲をアップさせるホルモンが増加してしまうからです。すると、甘いものや味の濃いもの、高カロリーなものを欲してしまうようになり、結果的に栄養バランスが崩れ、太りやすい体質になってしまうのです。

また、もう一つ睡眠には大事な役割があります。それは、基礎代謝をアップしてくれる「成長ホルモン」が、熟睡しているときに分泌されるということ。

この「成長ホルモン」を効率よく分泌させるには、夜寝る前の30分~1時間前に、大さじ1杯のはちみつをなめてください。

あおい

はちみつ?なんで?

はちみつには「トリプトファン」という成分が豊富に含まれていて、それが熟睡効果に繋がり、成長ホルモンの分泌を助けてくれるからです。

あおい

そうは言っても、朝早いから、7時間もなんて寝てられないよ~。

そんなあなたは、寝始めの90分を大切にしてください。一番深い睡眠の波長が1時間半おきにくることを利用するのです。

一番深い睡眠状態になると、成長ホルモンがしっかり分泌されて筋肉量が増え、脂肪の燃焼率が上がります。

寝つきが悪くて、寝始めの90分が熟睡できない場合はどうしたらいいの?

旦那

寝つきが悪いのであれば、体内時計を修正する必要があります。

体内時計の修正にはいろいろな方法がありますが、

①朝太陽の光を浴びる

②昼寝の際は直前にコーヒーを飲み、昼寝は15分以内に留める(熟睡はNG!)

③寝る直前にスマホやパソコンを見ない

この3点が代表的です。

あおい

お休みの日は昼寝3時間なんて当たり前でしてた…。
そりゃ夜眠れなくなるよ。

旦那

また、運動不足も不眠の原因になりますので、別記事で紹介している「筋弛緩法」を使って副交感神経を優位にしてあげてくださいね。

まとめ

下半身痩せ 心得 ダイエット

下半身太りは、ただやみくもに食事制限をしたり運動したりしただけでは、解消が難しいです。

だからこそ、原因をきちんと知り、それに合ったアプローチをしていくことで、最短距離で下半身痩せが可能なのです。

あおい

マインド・運動・食事・生活習慣…。
どれも下半身痩せに大事だということがわかったよ。

旦那

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

一緒に下半身痩せを成功させて、誰もが羨む美脚を手に入れましょう!

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