夜、眠れない場合はどうしたらいい?ポイントは体内時計と運動

あおい

はぁ…。眠れないよう。
最近2~3時間しか寝てないよね。

旦那

夜、眠りたいのに眠れない…。辛いことですよね。

ゆっくり体を休めたいのに、体が言うことを聞いれてくれないのは、非常にストレスになります。

この記事では、夜どうしても眠れない場合に有効な対処方法について、ご紹介したいと思います。

あおい

教えてくらさい…。
相当堪えてるな。

旦那

夜眠れないのは、体内時計が狂っているせい

思い返してみてください。あなたは日中、きちんと起きていますか?

遅くまで寝ていたり、昼寝を何時間もしてはいませんか?それでは体内時計が狂い、夜快適に眠れるはずはありません。

本来、体内時計は朝に目覚め、14~18時間の日中活動を経て、夜自然に眠りに就くように設計されています

しかし不規則な生活や昼寝のし過ぎにより体内時計が狂うと、そのリズムが狂ってしまい、本来眠る時間である夜に目が覚めてしまうというわけです。

あおい

たしかに休みの日、昼寝を3時間とか余裕でしてるわ。
そりゃ夜眠れなくなるわ。

旦那

体内時計をリセットするには?

朝起きたら、太陽の光を十分に浴びましょう。時間がとれない方は1~3分程度でも構いません。

また、寝だめや昼寝はほどほどにしましょう。

特に休日は、ダラダラ過ごしてしまい生活リズムが狂いがちなので、できるだけ平日と同じ時間に起き、就寝するように心がけましょう。

あおい

まずは太陽の光をきちんと浴びることから始めます!

昼寝は15分~30分が理想的

疲れていたり、日中に眠気を催したりすると、昼寝をしたくなりますよね。

休日など、時間があるときにはなおさら好きなだけ昼寝をしたくなります。中には3時間も4時間も寝てしまうという人も。

あおい

私のことだ。

でも昼寝のし過ぎは、夜眠れなくなる原因になります。

昼寝をする際には以下の方法を試し、短時間で快適な休息ができるようにトレーニングしていきましょう。

  1. 寝る前にコーヒーを飲む
  2. アラームをかける
  3. 熟睡しないよう、15分後くらいにアラームをかける

コーヒーを飲んでカフェインをとることによって、仮眠から覚めた際に頭がすっきりする効果があります。カフェインが効き始めるのが、摂取後ちょうど15分後くらいからだからです

これ、やってみたら?

旦那

あおい

やるけど、15分の昼寝で満足できるか自信ない…。
まずは短い昼寝時間に慣れることから始めないとね…。アラームは必須だね。睡眠アプリを使うのもいいんじゃない?

旦那

あおい

そうします。

眠れない原因…それって運動不足かも?!

現代人は昔に比べ、デスクワークが増え運動不足になっている傾向があります。

頭が疲れていても、体が疲れていなければ眠れません

おすすめは、1日15~30分程度の運動。

眠れないと感じたときは、どのタイミングでもよいので軽いストレッチやウォーキング、筋トレを取り入れてみるといいでしょう。

なお、寝る直前の筋トレは、交感神経を刺激しかえって目が覚めてしまうため、避けましょう

そうなんだ?寝る前にやった方が疲れて眠りにつきやすいと思ってた…。

旦那

眠れない時は筋弛緩法がオススメです

ベッドに入ってもなかなか寝つくことができない時、試してみてほしいのが「筋弛緩法」です。

筋弛緩法とは体の力を入れたり抜いたりすることを繰り返し、体の力を抜いて緊張を解きほぐす方法です。

筋弛緩法には体の疲れを取る効果や、手足の体温を上げる効果もあります。

人は眠る時に体の中の深部体温を下げるため手足などの表皮から熱を放出させます。そして筋弛緩法を行うことによってこの熱の放出がスムーズになり、寝つきが良くなります。

あおい

筋弛緩法は聞いたことあったけど、そういう仕組みだったんだ。

簡単なやり方を説明します。

手と腕を使った筋弛緩法

画像引用元:https://kaimin-times.com/muscle-relaxation-3505

1.両手ははじめ自然に伸ばした状態にしておきます。

2.こぶしを70%ほどの力で握りながら、ゆっくりと腕を肩に向かって曲げていきます

3.こぶしに力を入れた状態を5~6秒キープします。

4.脱力します。10秒間ほど力の抜けた状態でいてください。

5.1~5までを、緊張が取れリラックスできるまで繰り返してください。

足を使った筋弛緩法

画像引用元:https://kaimin-times.com/muscle-relaxation-3505

1.足を自然に伸ばした状態にします。

2.足の裏を天井に見せるように、アキレス腱を70%ほどの力で伸ばします。

3.その状態を5~6秒キープします。

4.脱力し、10秒ほど力の抜けた状態でいてください。

5.1~5までを足がリラックスできるまで繰り返してください。

紹介した2つのものはどちらもベッドの上でできるので、寝つけない時にぜひ実践してみてください。

筋弛緩法には寝つきを良くする効果以外にも、精神が集中できる効果や、落ち着きを取り戻す効果があります。

あおい

そんな効果も!
精神統一にも有効なのかぁ。オレもやってみようかな。

旦那

ストレスには瞑想がおすすめ

強いストレスも、眠れない原因の一つ。

自律神経の「交感神経」が過剰に優位になり、目が覚めてしまうというわけです。

そんなときは、瞑想がおすすめです。

瞑想と聞くと難しいイメージがありますが、寝転んだ状態でも座った状態でもいいので、目を瞑って呼吸に意識を向けて、それ以外何も考えないようにします。色々な雑念を思い浮かべると、「そういえばあれば何だったかな」「あ、これをしなくちゃ」と、気が散ってしまい、結局スマホを見たりしてしまいますので、注意してください。

あおい

筋弛緩法と併せて瞑想をやってみるのもいいかもね。

まとめ

夜眠れない人は、以下を行ってみましょう。

1.起床後太陽の光を浴びる

2.寝だめや長時間の昼寝は避ける

3.昼寝は15分程度の仮眠に留める、昼寝の前にコーヒーを飲む

4.軽い運動をして適度に体を疲れさせる

5.筋弛緩法を取り入れる

6.瞑想をする

できることからやってみて、少しずつ夜眠れるよう改善していきましょうね。

あおい

はーい!
あおいはまず昼寝のしすぎをなんとかしなくちゃだね。

旦那

あおい

ええ~~、昼寝気持ちいのに。
夜ちゃんと眠れれば、日中眠くならなくて済むでしょ。その方が仕事にも遊びにも支障が出なくていいじゃない。

旦那

あおい

たしかにね。昼寝のし過ぎ⇒夜目が冴える⇒昼寝したくなる、の悪循環を断ち切らないといけないのか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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