良質な睡眠で痩せる!キーワードは「成長ホルモン」

あおい

最近夜眠れないし、体重も増えてきた気がする~…。
なんでだろうね。遅くまでパソコンをやってるからかな?

旦那

あおい

それもあるかもしれない。ちゃんと眠れれば、痩せてくるかな~?
眠れば眠るほど痩せるのか…
そんな疑問がわいたので、色々と調べてみました。
よく、巷の本屋では「睡眠ダイエット」とか「寝るだけダイエット」なんて本も出回ってますよね。
答えは…「YES」です!
正確には、寝る時間や長さ・質が鍵なのですが。そこは後ほど詳しく解説いたします。
実際、普段3~4時間しか眠れていない私が、日中適度な運動をして、寝る直前にパソコンもあまり使い過ぎないようにして眠りについてたら、7時間睡眠をとることができました!その結果、なんと、1日で1.1kgも減っていました。
きちんと寝たら、それだけある「メカニズム」が働いて、痩せやすくなるということですね。

睡眠ダイエットのメカニズム

睡眠中には、脂肪分解作用のある「成長ホルモン」が分泌され、しっかり眠るとなんと1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。
逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウンしてしまうそうです!

あおい

そんなに違うの?!じゃあ私はいつもだいたい90kcal程度しか睡眠でカロリーを消費できてなかったんだ…。
1日で200kcalも消費カロリーが違ってくると、1ヶ月・1年で全然結果が変わってくるね。

旦那

おすすめの睡眠ダイエット「3・3・7ダイエット」

睡眠ダイエットには、3・3・7ダイエット法というものがあります。
どのようなものなのでしょう?
以下に詳しく記載します。

1. 寝始め「3時間」は連続して寝る

成長ホルモンは、寝始めてから3時間に集中的に分泌されます。
ここをしっかり眠っていることが、睡眠ダイエットをする上で肝心ということですね。

あおい

夜0時に寝ても、2時ごろに目が覚めちゃうことがある。ここをしっかり熟睡できていれば、その分成長ホルモンも分泌されやすくなるんだね。

2. 午前「3時」には寝ていること

夜10時~午前3時の間に成長ホルモンは活発に分泌されます。
この時間内には眠る、せめて午前3時までには寝る習慣をつけましょう!
いわゆる睡眠の「ゴールデンタイム」というやつだね!

旦那

あおい

3時には寝ていること、そして寝始めから3時間は寝ていること、という条件を加味すると、やっぱり夜の0時までには最低でも寝ていないとダメだね。

3. 睡眠時間は1日にトータル「7時間」を目指す

夜の睡眠+通勤中にウトウトする時間も合わせて7時間でOKとされています。
3・3・7ダイエット法で鍵となるのは、やはり成長ホルモンです。
成長ホルモンは、体の細胞の成長を促したり、組織を修復する働きがありますが、先に述べた通り脂肪分解作用もあるので、利用する手はないです。

あおい

寝始めの「3」時間をしっかり寝て、夜の「3」時には眠っていて、トータル「7」時間睡眠を目指す。それが3・3・7ダイエットなんだね。
次も、睡眠に関係するホルモンについて2つ紹介するよ。

旦那

レプチンとグレリン

レプチン(食欲抑制ホルモン):食欲を抑える
グレリン(食欲増進ホルモン):食欲を強める

この2つのホルモンがバランスよく分泌されることで、食欲はコントロールされています。

睡眠不足でレプチンが低下し、グレリンが増えるという報告があります。
また、2つのホルモンの乱れから、食欲がコントロールしづらくなり肥満になりやすいのです。
いかに睡眠が大切か、よく分かりますね。
また、寝不足だと甘いものや、炭水化物など高カロリーのものを欲する傾向があります。

あおい

お菓子を衝動的に食べたくなったりすることがあるけど、これって栄養バランスの崩れだけではなくて、寝不足も関係あったんだ。
たしかに、よく寝た日って、「お腹空いて我慢できない!」「○○が無償に食べたい!」という気持ちになりにくい気がする。

旦那

さいごに

睡眠時間は、長ければ長いほどいいわけではないそう。大事なのは睡眠の質を高めることです。
睡眠時間を長くとっても、どんどん痩せるわけではありません。
それよりも、寝始めの90分でいかに深い眠りになるかが大事です。
レム睡眠  :眠っているけれど、脳は覚醒に近い状態
ノンレム睡眠:脳も眠っている状態で、1~4段階の深さがある
寝始めの90分以内に一番深い4段階のノンレム睡眠状態になると、成長ホルモンがしっかり分泌されて筋肉量が増え、脂肪の燃焼率が上がります。
(ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さんの言葉より引用)
「あまり睡眠時間が摂れない」という方も、寝始めの90分を大事にして睡眠をとれば、痩せ体質にチェンジできるというわけです。

あおい

そっか、3時間連続して眠れないよ~というときは、90分でもいいからしっかり眠ればいいんだね。
そのためには、適度に運動して体を疲れさせる、寝る直前に食べない、などの準備は必要だけどね。

旦那

あおい

睡眠は忙しいとおろそかにしがちだけど、ちゃんと向き合わないといけないことがよくわかったよ。

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