有酸素運動と無酸素運動、どちらが痩せる?

最近オレも太ってきたし、ランニングでも始めようかなぁ。

旦那

あおい

お、すごいじゃん。でも、筋トレの方がトータルでみた消費カロリーは多いって聞いたことあるけど。

有酸素運動と無酸素運動。

あなたも名前だけでも聞いたことはあるはず。

有酸素運動は簡単に言うと、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。

代表的な運動は、ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングです。

ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

対して無酸素運動は、短距離走や筋トレなど、短い時間で大きな力を必要とする運動のことをいいます。

酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度の高い運動なのが特徴です。

そもそも痩せる=脂肪を燃焼させるにはどうしたらいいの?

痩せる(=脂肪を燃焼させる)には、まず運動をしたり空腹になったりすることで、「エネルギーが必要な状態」になることが必要です。

そうするとで、「脂肪分解酵素」が働き体脂肪を分解して、そこからエネルギーを取り出そうとします。

すると、「脂肪細胞」が「遊離脂肪酸」になり、脂肪が血中に流れ込みます。

あおい

なになに?難しすぎてわからないよ。

「遊離脂肪酸」はミトコンドリアに運ばれ、ここで初めてエネルギーとして消費される(=脂肪が燃える)わけです。

ちなみに、使われなかった余分な遊離脂肪酸は元の体脂肪に戻っていきます。

キーポイントは、「体脂肪」はそのまま燃えるわけではなく、まず遊離脂肪酸にしなければいけないという点です。

つまり、「エネルギーが必要な状態」を作り出せば、結果として痩せることに繋がるわけです。

<エネルギーが必要な状態>

①空腹状態

②運動している状態

この2つの状態を同時に作り出す…つまり空腹状態でランニングすると、とんでもなく痩せます。

あおい

要はそういうことなのね。でもお腹空いたままランニングって、キツそう。

ただし、これだけではリバウンドしてしまいます。

え?!

旦那

すぐリバウンドしてしまう人は、ダイエットの際に有酸素運動を頑張りすぎます。

そしてダイエットが終わるとカロリーオーバーな食事に戻り、一切運動しない。そうすると、リバウンドしてしまうというわけです。

なるほど…。運動する分にはいいけど、その分反動でドカ食いするのがよくないというわけだね。

旦那

短期間で効果が出るのは食事制限+有酸素運動

前述したように、空腹の状態+運動している状態が一番痩せやすいので、早く結果を出したいのであれば断然有酸素運動が向いています。

しかし欠点もあります。有酸素運動は筋肉を分解してしまうのです。

これはもうどうしようもない事で、人は痩せようとする場合、筋肉を完全に維持したまま脂肪だけを落とすことは不可能なのです。

あおい

マラソン選手が痩せていてすごく細いのも、このせいなんだね。

なぜ筋肉が分解されるのかというと、人は筋肉を動かすときに筋肉をアミノ酸に変換してエネルギーとして利用するためです。

筋肉が分解されると結果として基礎代謝が下がりますし、見た目的にも引き締まって見えないため、長い目で見れば有酸素運動はしない方法でダイエットした方がよいのです。

なお、40分以上有酸素運動を継続すると筋肉の減少スピードが速まるため、ランニングなどは一回30分程度にしておくのがベストです。

旦那

ええ~!せっかく頑張っても長い目で見ると基礎代謝が下がっちゃうなんて、努力が水の泡じゃないか。

あおい

有酸素運動をやるなら、筋肉の分解を最小限に抑えて、なるべく30分以内にすることが大事なんだね。

無酸素運動(=筋トレ)の効果とは?

無酸素運動は、結論から言うと、痩せやすく太りにくい体質になります。しかし、ある程度の期間はかかります。

あおい

少なくとも半年~1年はかかるらしいよ。

なぜ有酸素運動よりも無酸素運動のほうが痩せやすいのかというと、筋トレを長期的に行うことによって筋肉量がアップし、基礎代謝が増える=消費カロリーのベースが上がるからです。

まとめ

有酸素運動も無酸素運動も、効果の出るスピードや体への働きかけは違えど、どちらも痩せることがわかりました。

要は、空腹で有酸素運動をしつつ、失った筋肉を無酸素運動で補えばいいってことじゃ?

旦那

あおい

せいかーい!…ということで私がおすすめしたいのは、有酸素運動も無酸素運動も同時にできるモムチャンダイエットです!

フィギュアロビクスという全身運動で、15分のエクササイズとなっています。

ああ、よくお風呂あがりにやってるやつか。

旦那

あおい

そうそう。結構汗かくんだよね~。

筋トレをしながら、少し息があがるような有酸素運動もできるので、初めてやる方は15分ぶっつづけでやるのはキツイかもしれません。

フィギュアロビクスをすると、次の日は必ず体脂肪率が減っていました。また、ヒップアップもしていて、お尻のたれが軽減されていたのにも驚きです。体のラインの引き締めにも有効ということですね。

気になる方は、チョン・ダヨンさん著書の「モムチャンダイエット」を読んでみてくださいね!エクササイズDVDが付いています。

動き自体はシンプルで、初心者でもとっつきやすい内容となっています。

あおい

とはいえ、別にモムチャンダイエットでなくてもいいんだよ。
要は、空腹時にランニングを20~30分して、そのあと筋トレをする、という方法でもいいということだね。

旦那

あおい

そうそう!ちなみに、筋トレ後にはたんぱく質と糖質を両方摂ると効果的だよ!詳しくは下の記事を読んでみてね。

【筋肉倍増!】「スクワット」+「たんぱく糖質」で、効率よく痩せよう【筋トレ】

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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